คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet)

ในยุคนี้หากใครไม่ดูแลสุขภาพถือว่าตกเทรนด์มาก ถึงแม้ว่าเทคโนโลยีและความทันสมัย จะมากขึ้นแค่ไหน แต่ในกระแสสังคมปัจจุบัน คนส่วนใหญ่มักโหยหาธรรมชาติมากยิ่งขึ้น ตามเทรน Back to Nature นั่นคือการคืนสู่ธรรมชาติ ทั้งทางด้านการดำรงชีวิตและการรับประทานอาหาร ที่เน้นการรับประทานอาหารที่เป็นอาหารธรรมชาติ หรืออาหารคลีน ที่เน้นการรับประทานผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ที่เน้นโปรตีนเป็นหลักใส่เครื่องปรุงแต่งน้อยที่สุด หรือแม้กระทั่งการรับประทานผักปลอดสารพิษแบบที่ปลูกกินเอง เรียกว่าทุกบ้านต้องมีเลยก็ว่าได้

และในบทความนี้เราอยากนำเสนออาหารแนวใหม่ สำหรับคนรักสุขภาพ นั่นก็คือ การรับประทานอาหาร แบบ คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) ซึ่งจะเป็นอาหารแนวไหน และดีต่อสุขภาพอย่างไร บทความนี้เราจะมาเจาะลึกกันแบบท่องแท้ แถมยังมีเมนูอาหารคีโตเจนิค มาแถมให้ด้วยอีกนิดหน่อย เชิญติดตามกันเลยค่ะ

คีโตเจนิค คือ

คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) คือ การเลือกรับประทานอาหาร เพื่อให้ร่างกายดึงไขมันสะสมออกมาเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว อาหารที่รับประทานจะต้องเป็นอาหารตามสัดส่วนที่กำหนดในแต่ละวัน คือ รับประทานอาหารส่วนไขมันดี 70% รับประทาน โปรตีน 25% และรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 5% (20 กรัม)

กินแบบคีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) ลดน้ำหนักได้อย่างไร

เมื่อทราบถึงการกินแบบคีโตเจนิค ไดเอต อาจจะไม่เข้าว่าในเมื่อกินไขมันเยอะขนาดนั้นจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างไร เราก็จะขออธิบายแบบเข้าใจง่ายๆ แบบนี้ว่า เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลน้อย ร่างกายของเราจะเปลี่ยนจากการดึงกลูโคสและคาร์โบไฮเดรตมาเผาผลาญไขมันก่อน เพราะร่างกายคิดว่าเราไม่ได้กินอาหาร ก็จะเปลี่ยนไปดึงพลังงานจากไขมันสะสมในร่างกายออกมาเผาผลาญก่อน ในขณะที่ร่างกายกำลังเผาผลาญไขมันก็จะมีการสูญเสียน้ำ และน้ำหนักของเราก็จะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรกของการลดน้ำหนักเนื่องจากสูญเสียน้ำนั่นเอง ซึ่งกระบวนการนี้เราจะเรียกว่าคีโตซิส(Ketosis) ในกระบวนการนี้จะหลั่งสารที่เรียกว่า คีโตน(Ketone) ซึ่งสารคีโตน(Ketone) จะช่วยลดความอยากอาหาร เบื่ออาหาร เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย มีกลิ่นปาก น้ำหนักก็จะลดลงโดยอัตโนมัติ

คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) สามารถทำได้ตลอดไปหรือไม่

การรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค ไดเอต จะได้ผลดีมากในช่วง 6 เดือน แรกของการรับประทาน แต่ส่วนใหญ่จะทำได้ไม่เกิน 2 ปี เนื่องจากเป็นการจำกัดการรับประทานอาหารที่ค่อนข้างเคร่งครัดตามสัดส่วนที่กำหนด และมีข้อจำกัดการรับประทานอาหารหลายอย่าง และหากผู้ลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไดเอต กลับมารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตมากเมื่อไหร่ แน่นอนว่ามันจะอาการโยโย่ เอฟเฟคอย่างแน่นอน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค ไดเอต ยังเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่ครบ 5 หมู่ คุณจะได้อาหารไม่เพียงพอต่อการร่างกาย และขาดสารอาหารบางอย่าง และยังมีข้อจำกัด สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวอื่นๆ เช่น โรคตับ โรคไต ไขมันสูง หรือเป็นโรคกรดไหลย้อน เป็นต้น เพราะฉะนั้นจากข้อมูลงานวิจัย สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไดเอต ที่เหมาะสมจะอยู่ที่ประมาณ 2 ปี

ใครที่ไม่เหมาะกับการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไดเอต

• ผู้เป็นโรคไต เนื่องจากต้องกินโปรตีนมาก จะผลต่อการทำงานของไต ผู้ที่มีไตเสื่อมจึงควรระวัง
• ผู้ที่เป็นโรคตับ เนื่องจากตับเป็นตัวเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน และหากตับเสื่อมสภาพทำงานได้ไม่เต็มที่การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไดเอต จึงไม่เหมาะสม
• ผู้ที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง
• ผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงมาก
• ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ เช่น ท้องอืด กรดไหลย้อน
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค ไดเอต เนื่องจากต้องปรึกษาเรื่องการปรับยาที่เหมาะสม

การกินแบบคีโตเจนิค ไดเอท กินอะไรได้บ้าง

มาถึงจุดสำคัญสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไดเอต นั่นก็คือการเลือกรับประทานอาหารนั่นเอง มากันว่ากินอะไรบ้าง และอะไรบ้างที่ไม่ควรกิน

กินอะไรได้บ้าง เมื่อลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค ไดเอท

1. เนื้อสัตว์
   คุณสามารถเลือกกินเนื้อสัตว์ได้ทุกชนิด โดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันสัตว์ เพราะเราต้องการกินไขมันสัตว์อยู่แล้ว คุณสามารถกินหมูสามชั้น ข้าวมันไก่ติดหนัง ข้าวขาหมูทุกส่วนพร้อมผักโดยไม่ต้องกินข้าวได้เลย เครื่องในสัตว์ อาหารทะเล ปิ้งย่าง กินได้หมด แต่ควรดูให้ดีเมื่อต้องการกินแฮม ไส้กรอก เพราะห้ามมีแป้งเด็ดขาด
2. ไขมัน
   การรับประทานไขมันหรือน้ำมัน กินได้หลายชนิด เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด เนย น้ำมันมะพร้าว (ควรทานแต่น้อยเพราะมีไตรกลีเซอไรด์สูง) สำหรับน้ำมันพืชทานได้แต่น้อยๆ ควรรับประทานไขมันอื่นเพิ่มเติม
3. ผัก
   สำหรับผักเป็นอาหารอีกอย่างหนึ่งที่คนทานอาหารแบบตีโตสามารถทานได้ เช่น ผักใบเขียวทุกชนิดทานได้หมด สำหรับผักหัวที่ทานได้ มีมะเขือเทศ กะหล่ำดอก บลอคโคลี กะหล่ำปลี และมีข้อยกเว้นอยู่บ้างเช่น สำหรับผักหัวใต้ดินที่ไม่ควรรับประทาน เช่น ฟักทอง แครอท หัวมัน ถั่วฟักยาว ถั่วแขก เป็นต้น
4. นม
   ผลิตภัณฑ์จากนมที่เหมาะสมกับผู้ที่รับประทานคีโต คือ ชีสทุกชนิดสายชีสต้องชื่นชอบแน่นอน เนย (ไม่ใช้มาการีน) ครีมชีส วิปครีมก็ทานได้
5. ผลไม้
   ผลไม้อาหารที่คนส่วนใหญ่ชอบรับประทานอย่างมาก แต่สำหรับผู้ที่ทานอาหารแบบคีโต ต้องอดทนสูงในเรื่องของผลไม้ เนื่องจากมีความหวาน ผลไม้ที่สามารถรับประทานได้ คือ อะโวคาโดเนื่องจากมีไขมันและไฟเบอร์สูง เนื้อมะพร้าว มะกอก มะนาว ผลไม้ตระกูลเบอรี่ทานได้แต่น้อย
6. ถั่ว
   ถั่วเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่ไม่ใช่ถั่วทุกชนิดที่จะกินได้นะคะ เพราะหากต้องการลดน้ำหนักแบบคีโต เราจะไม่รับประทานถั่วฝัก เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง เราจะต้องทานถั่วเมล็ดเดี่ยวเท่านั้น ตัวอย่างถั่วเมล็ดเดี่ยวเช่น ถั่ว พิชตาชิโอ อัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ วอลนัท แมคคาดีเมีย นอกจากถั่วแล้วเมล็ดธัญพืชที่ทานได้ เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดฟักทอง งา เม็ดแมงลัก
7. เครื่องดื่ม
   หลายคนมักติดเครื่องดื่ม หากรับประทานคีโตจะดื่มเครื่องดื่มอะไรได้บ้าง เครื่องดื่มที่ดื่มได้ เช่น นมอัลมอนด์ น้ำโซดา น้ำมะนาว น้ำเปล่า และดีใจด้วยเพราะคุณสามารถทาน ชา กาแฟได้ โดยไม่ใส่น้ำตาล ใส่ครีมแทนนม น้ำอัดลมไดเอทมักใส่สารให้ความแทนน้ำตาลจึงกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ไม่แนะนำให้ทานค่ะ หากต้องการความหวานมากให้ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลจากหญ้าหวานแทนค่ะ
   และเครื่องดื่มที่ต้องห้ามเด็ดขาด คือ เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด ไม่ว่าเป็นไวน์ เหล้า เบียร์ งดก่อนนะคะถ้าอยากผอม
   อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อลดน้ำหนัก แบบคีโตเจนิค ไดเอต
8. อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง
   กฎเหล็กของการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไดเอต ก็คือการห้ามทานคาร์โบไฮเดรตทั้งข้าวและแป้ง เช่น ข้าวสาลี ข้าวสาร ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ทั้งนี้รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ได้จากข้าวต่างๆ เช่น เส้นพาสต้า เส้นอุด้ง ราเมง ขนมปัง ขนมเค้ก คุกกี้ แต่ละอย่างของโปรดทั้งนั้น แต่ต้องอดไว้ก่อนนะคะ
9. อาหารแปรรูป
   อาหารแปรรูปส่วนใหญ่มักมีแป้งเป็นส่วนประกอบหลักและเติมด้วยสารสังเคราะห์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้นต่างๆ ดังนั้นควรเลือกให้ดี หรือหากอยากกินมากๆ ทำกินเองจะดีที่สุด
10. ไขมันทรานส์
    การรับลดน้ำหนักแบบคีโคเจนิค ไดเอต เน้นการรับประทานไขมันแต่ไม่ใช่ว่าจะทานไขมันได้ทุกชนิด ควรรับประทานไขมันจากสัตว์ หรือพืชบางชนิดเช่น อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอก

ผลข้างเคียงของการลดน้ำหนักคีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet)

1. ในช่วงแรกของการทำคีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) คุณจะรู้สึกถึงอาการคลื่นไส้ อาเจียน เบื่อ อาหาร ปวดศีรษะ ท้องผูก นอนไม่หลับ เนื่องจากร่างกำลังปรับสภาพบวกกับการทานไขมันยังทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ได้
2. เกิดภาวะ Keto Flu ในระยะ 2 -3 วันแรกของการเริ่มรับประทานแบบคีโต เนื่องจากปกติเราทานน้ำตาลและแป้งแทบทุกวัน แต่อยู่ๆ เราก็งดโดยเด็ดขาด ทำให้ร่างกายโหยหาน้ำตาล ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีเรี่ยวแรง เหมือนจะไม่สบาย วิธีแก้ให้คุณดื่มน้ำเปล่าเยอะๆสามารถเติมความเค็มลงไปได้ หรือทานผลไม้รสเปรี้ยวพวกเบอรี่เล็กน้อย สามารถช่วยได้
3. เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต จึงต้องระวังในผู้ที่สัดส่วนของแคลเซียมต่อเคตินินในปัสสาวะสูง
4. ทำให้ขาดสารอาหารบางชนิด เนื่องจากการรับประทานอาหารคีโต คุณไม่สามารถเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลายได้ คุณจึงได้สารอาหารไม่ครบ 5 หมู่และยังทำให้ขาดสารอาหารบางชนิดได้
5. เกิดภาวะเครียดในช่วงแรกของทำ เนื่องจากต้องมีการจำกัดอาหารอย่างเคร่งครัดอาจทำให้เกิดภาวะเครียด ดังนั้นคุณจะต้องทำจิตใจให้เข้มแข็งตั้งแต่แรกที่เริ่มเลยเพื่อเป็นการเตรียมพร้อมร่างกาย
6. อาจทำไม่ได้ในระยะยาว เนื่องจากคนไทยนิยมรับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก หากคุณอยู่ในครอบครัวใหญ่ และต้องรับประทานอาหารร่วมกัน การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค มักล้มเหลวเสมอ
7. ผู้ที่ลดน้ำหนักแบบคีโตควรตรวจสุขภาพร่างกายให้พร้อมปรึกษาแพทย์ และนักโภชนาการก่อนการรับประทาน เนื่องจากเป็นการรับประทานอาหารที่แตกต่างไปจากเดิมร่างกายอาจปรับสภาพไม่ทัน

เป็นอย่างไรบ้างคะสำหรับ การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับผู้กำลังหาวิธีลดน้ำหนักอยู่ อย่างไรก็ดูตามความเหมาะสมกับสภาพร่างกายของตัวเองนะคะ